Rytm dobowy – w harmonii ze światem

27 lutego 2021

Nobel za badania

W 2017 roku, Nagroda Nobla  z dziedziny fizjologii oraz medycyny, została przyznana trzem badaczom tematyki rytmu okołodobowego. Podstawą jej przyznania były odkrycia mechanizmów molekularnych, kształtujących rytm okołodobowy muszki owocówki. Jednakże wszystkie organizmy żywe  funkcjonują w zgodzie z zegarem biologicznym. Ziemia obraca się dookoła własnej osi, wyznaczając  cykl dobowy.  W czasie 24 godzin zmienia się  natężenie światła, temperatura, wilgotność. Od setek tysięcy lat, także ludzie, żyją w zgodzie z rytmem dobowym. To, co dzieje się za oknem, wpływa na organizm.  To zegar biologiczny reguluje procesy wzrostu, rozwoju, aktywności, snu, odżywiania się człowieka. Są to złożone, powtarzalne mechanizmy, zachodzące we wnętrzu człowieka. Następują zmiany temperatury ciała,  ciśnienia tętniczego krwi, produkcji melatoniny, ruchu w jelitach, aktywności, energii. Wszystko to kształtowało się w organizmach ludzi w okresie setek tysięcy lat. Podobne efekty da się zaobserwować  w całej przyrodzie. Wraz z zachodzącym słońcem, milkną śpiewy ptaków. O wschodzie słońca znów się one aktywizują, witając energią dźwięków nowy dzień. Powoli zbliża się kolejna wiosna, stąd można spojrzeć na własne życie  pod kątem jego planowania zgodnie z rytmem okołodobowym. Mamy prawo żyć jak chcemy. Mamy prawo kierować się rytmem naturalnym.

Od równika do koła podbiegunowego

Kształt Ziemi, jako planety oraz jej ruch obrotowy sprawiają, że na równiku, dzień oraz noc trwają  po 12 godzin. Jeśli tak było, że homo sapiens funkcjonował  na sawannach w Afryce, to organizm był dostosowany  do takiego rytmu.  W miarę przemieszczania się ludzi, ich organizmy dostosowywały się  do życia poza zwrotnikami, aż niemal do miejsc położonych na kołach podbiegunowych. My żyjemy w Polsce,  a zatem z tej perspektywy  możemy spojrzeć na życie dostosowane do rytmu okołodobowego. Nic nie stoi na przeszkodzie,  aby niezależnie od pory roku, wieść życie według własnego harmonogramu. Rodzina, w której dorastałem,  a którą mogłem obserwować głównie  w czasie wakacji, dostarczała wielu zróżnicowanych przykładów. Dom mojego dziadka stał zawsze dla mnie otworem. Jak mówią Włosi – „la porta sempre aperta” – drzwi są zawsze otwarte. Moje doświadczenia wiązały się tak z wakacjami letnimi, jak również przerwami na Święta Bożego Narodzenia oraz Wielkanocne. Oryginalne i ciekawe dla mnie było to, że niektórzy wstawali skoro świt, inni znów później. Jedni udawali się na spoczynek  około godziny 22.00, inni – o 3.00 nad ranem. Taki przypadek był raczej skrajny, jednak miał miejsce. Chociaż nie znałem wtedy  tej klasyfikacji, to doświadczałem tego, że są osoby typu  skowronki oraz sowy. Pozostając z dystansem  do tego podziału, należy zgodzić się z tym, że każdy człowiek ma  swój indywidualny  rytm dobowy.  Skrajne przypadki mogą być dużym kłopotem w przypadku pracy zespołowej. Sam byłym świadkiem konfliktów, kiedy organizacja pracy w sadzie wymagała obecności na stanowisku  o wczesnej porze dnia.  W czasie przerwy w zajęciach  na studiach podyplomowych, jedna ze słuchaczek skarżyła się, że nie może znaleźć dostawcy, który przyjedzie z zakupami  po godzinie 13.00.  Pracowała jako niezależna tłumaczka i zaczynała pracę po południu   i kończyła ją około 4.00 rano. Mimo, że prosiła  o dostarczenie zakupów   po 13.00, to i tak około 10.00 kurierzy dobijali się do domu,  kiedy ona jeszcze spała.

Pułapka nadmiaru bodźców

            Życie we wspólnocie pierwotnej  było prawdopodobnie ściśle  powiązane z rytmem okołodobowym. Szarość wieczoru oraz ciemność nocy, chłód, kierowały kroki ludzi ku jaskini, gdzie można było odpocząć po trudach dnia.  Być może, wraz z nastaniem świtu, myśliwi wychodzili na polowanie. Harari, w swoich książkach pisze, że ludziom wystarczyła praca przez 2 do 4 godzin (w porze suchej i deszczowej), aby zaspokoić potrzeby  związane z wyżywieniem się. Pozostały czas można było przeznaczyć na zabawę czy kulturę. Świadczą o tym malowidła   w jaskiniach czy ozdoby  wykopywane na cmentarzach. Dopiero udomowienie zwierząt  spowodowało, że ludzie zaczynali pracę   o świcie, a kończyli ją o zmierzchu. I tak dochodzimy do XXI wieku, kiedy można być aktywnym  przez 24 godziny na dobę.  Z każdym rokiem zwiększa się liczba propozycji,  z których można korzystać. Łatwo zauważyć, ile jest kanałów w telewizji, ile premier filmów, koncertów, zawodów sportowych. Puby kuszą swoją ofertą, kluby nocne, festiwale itp. A do tego oferty wyjazdów, zwiedzania nowych miejsc na świecie. Sytuacja jak w bajce o ośle i żłobach – i to kusi, i tamto nęci.

Im więcej, tym trudniej

Badania prowadzone nad funkcjonowaniem mózgu przekonują, że ludzie mają duży kłopot  z wyborem, jeśli możliwości jest więcej. Trzy argumenty czarują, cztery alarmują. Im więcej możliwości, tym trudniej dokonać wyboru. A teraz inny przykład. Oto numer telefonu komórkowego – 654 371 892. Proszę go podyktować  w ciągu czterech i pięciu cyfr – np. 6543 71892. Podyktować, zapisać i zapamiętać. Jest z tym duży kłopot. Łatwiej podawać po dwie,  ewentualnie trzy cyfry. Podobnie jest z szerokimi możliwościami – pojawia się bariera wyboru. Ta informacja jest istotna z punktu widzenia układania sobie życia zgodnego z rytmem okołodobowym. Zwiększająca się liczba bodźców rodzi obawy zapisane jako FOMO – Fear of Missing Out     – obawa, że coś nas ominie. Wiąże się to z naturą człowieka, dla której interesujące są wszelkie okazje. Również ciekawość jest elementem  napędzającym aktywność człowieka.   Świadomość poszerzającej się skali bodźców, rosnącej gamy możliwości,  należy przekładać na godzenie się ze wspomnianym ograniczeniem – FOMO. Od najmłodszych lat trzeba edukować ludzi, że należy trenować zdolność  do wybierania jednych aktywności  oraz odrzucania innych. I tutaj czeka na ludzi kolejna pułapka. Są zainteresowani tym, aby mieć jak najwięcej „drzwi lekko otwartych” (rozpoczętych prac, projektów). A im więcej drzwi uchylonych, im więcej bodźców, pokus, tym trudniej o skupienie, o koncentrację, na rzeczach najważniejszych  (najważniejsze jest to,  aby to co najważniejsze, utrzymać jako najważniejsze). Zalecenie jest takie – pogodzenie się z tym, że coraz więcej nas w życiu ominie. Każdy może wziąć trzy piłeczki i nimi żonglować. Potrzeba trochę czasu, jednak da się tego nauczyć. A następnie proszę dołożyć czwartą piłeczkę. Będzie trudniej. A teraz piątą. Być może pięć, to już maksimum. I bazując na tym przykładzie, można krytycznie spojrzeć  na możliwości, które się pojawiają w otoczeniu. Aby utrzymać atrakcyjność  wybranych bodźców, trzeba odrzucić pozostałe. Mieliśmy w zespole kolegę, który przekonywał, że jeśli  wstanie się o godzinę wcześniej, to doba ma wtedy 25 godzin.  Ziemia,  która nie ma mózgu, zna rytm okołodobowy i wie, że takie mówienie jest  bzdurą.  Jednak taka pokusa, aby wstawać coraz wcześniej, zamiast racjonalizowania obowiązków,  może istnieć. To jest sprzeczne z naturą, z rytmem okołodobowym. Prowadzi do wielu negatywnych skutków.

Pokłońmy się Słońcu

            To skojarzenie ze sceny z filmu „Krzyżacy”, kiedy w taki sposób, Maćko i Zbyszko  z Bogdańca, rozpoczynali dzień. Było to zgodne z rytmem okołodobowym. I o tym dalej napiszemy, wiedząc, że każdy z nas, powinien świadomie wybierać  własny cykl aktywności. Czy tego chcemy czy nie, to organizm zaczyna się budzić  do życia przed wschodem słońca. Rozpoczyna się wzmożona praca jelit, ustaje produkcja melatoniny, wzrasta ciśnienie krwi. Jest to sygnał do rozpoczęcia dnia. Należy to czynić w sposób umiarkowany. Przykładem może być kot, który przeciąga się leniwie,  wielokrotnie i powoli rozpoczyna aktywność. Dla człowieka również istotne  jest,  aby powoli, spokojnie wchodzić  w rytm dnia. Czas spędzony w łazience  pozwala zmyć z siebie „ciężar” nocy, i w dobrym nastroju,  ze świeżością,   rozpocząć realizację  przygotowanego wcześniej planu. Pomocna może być muzyka, krótka medytacja, ćwiczenia fizyczne – ważne, aby każdy ustalił swój własny system. Spacer po bułki, krzątanie się po ogrodzie, inna aktywność fizyczna, powinny poprzedzać śniadanie. Czas przed południem, to okres wydajnej pracy  umysłowej.  Warto przeznaczyć go  na rozwiązywanie najtrudniejszych problemów.

Energia zawarta w pożywieniu

Wraz z pojawieniem się światła, następuje mobilizacja organizmu. Zwiększa się intensywność pracy jelit. To jeden z „mózgów” człowieka.  W jelitach funkcjonują miliardy bakterii. To one potrzebują pokarmu, aby wprawić w ruch  całe ciało. Oznacza to konsumowanie odpowiednio przygotowanego śniadania. Należy to czynić powoli, bez pośpiechu. W południe jest czas na największy posiłek. A dalej już należy wszystko ograniczać.  Ostatni posiłek, 3 – 4 godziny przed snem, powinien być lekki oraz skromny. Kawa,  a także inne używki,  nie są właściwe do spożywania po południu.  Umysł jest ponownie bardziej  wydajny w godzinach 15.00 – 17.00, czyli po najważniejszym posiłku. Od późnego popołudnia należy wyciszać organizm, przygotowując się do snu. Wieczorem wzrasta produkcja melatoniny. Na dwie godziny przed snem, należy wyłączyć  wszelkie urządzenia elektroniczne. Lektura, muzyka, rozmowy, podsumowanie dnia, przygotowanie planu, to właściwe działania  wieczorne. Wskazane jest nawet ograniczanie światła przed udaniem się na spoczynek. Dobrze jest też wieczorem zmniejszyć natężenie światła  w łazience. Ograniczenie konsumpcji napojów, na 3 godziny  przed snem, pozwala na głęboki wypoczynek nocny. On jest warunkiem przygotowania organizmu  do kolejnego dnia.

Rytm okołodobowy a XXI wiek

Jeszcze w lutym 2020 roku, tempo życia w Polsce zaprzeczało wszystkim podanym tutaj zasadom, związanym z cyklem Ziemi. Nagle pojawiła się pandemia, ludzie zostali w domach, szkoły opustoszały, zmniejszył się ruch pod niebem,  na ulicach. Kompletny szok  dla fizycznego oraz psychicznego wymiaru funkcjonowania człowieka.  Zbliża się marzec 2021 roku, i nadal  utrzymywane są rygory  w zakresie swobodnego  przemieszczania się. Trudno sobie z tym wszystkim poradzić.  Być może czas pandemii  jest właściwy  do zastanowienia  się  nad wprowadzaniem zmian w kierunku  powrotu człowieka  do życia zgodnego  z rytmem okołodobowym.  Rozpoczęliśmy te rozważania od bodźców, które zalewają codzienność.  Wspominaliśmy o kłopotach  z podejmowaniem decyzji, kiedy wybór jest szeroki. Krytycznie wypada spojrzeć na konfrontowanie własnych celów z bodźcami. Warto tworzyć nawyk świadomej rezygnacji z tego,  co kłóci się z obraną ścieżką życia.  To decyzje, które są podejmowane   na poziomie indywidualnym. Jednak ważne jest również to, co wiąże się ze sferą społeczną i gospodarczą. Można postawić pytanie, na ile praca ma decydować o rytmie życia ludzi. Młody lekarz, który zmarł w wieku 33 lat powiedział, że dni są długie, a lata krótkie. Zaczynał dzień pracy o 6 rano, a do domu wracał o 23. Czas pandemii stawia wiele pytań, dotyczących krytycznego spojrzenia na organizację pracy. Jedna z osób z pretensją zwróciła się do lekarza, że przyjął ją na wizytę prywatną dopiero po trzech tygodniach. Wówczas lekarz powiedział, że on musi być wypoczęty, zrelaksowany, aby dobrze wykonywać swoje usługi. Takie podejście wymaga zmian w organizacji pracy, ale także prognozowaniu popytu na specjalistów z danej dziedziny w przyszłości.

Zarządzanie wspólną przestrzenią

Wspólnota pierwotna miała określone zasady działania, trudne do precyzyjnego odtworzenia. W innym rytmie funkcjonowała epoka zdominowana przez rolnictwo, dalej przez przemysł, usługi. Globalna skala gospodarki wymaga zmian w organizacji. Japończycy zostają  w nocy w biurach,  aby rozmawiać o biznesie  z Amerykanami, którzy rozpoczynają wtedy nowy dzień. Amerykanie potrafią pracować  biznesowo w domu, natomiast Japończycy  czynią to, będąc w biurze.  Częste zmiany miejsca pobytu, są dla organizmu  trudne do zaakceptowania. Przelot z USA do Europy stawia człowieka  w innym miejscu  rytmu dobowego. Jednakże ludzie, istoty rozumne, mają  możliwości dostosowania  organizacji życia  do cyklu dobowego. Istnieją systemy edukacyjne, także w Polsce, w których nauka dzieci w szkołach rozpoczyna się o 9.30.  Dzieci funkcjonują w innym rytmie dobowym, niż osoby dorosłe. Nauka może być tak zorganizowana, że nie ma prac zadawanych do domu. Właściciel przedsiębiorstwa  może również zmienić  zasady działania, aby pracownicy mogli funkcjonować  zgodnie z rytmem  okołodobowym.  Osobiście odpowiadało mi funkcjonowanie  na uniwersytecie  w USA z przerwą na lunch, który obowiązkowo należało spożywać  poza terenem uczelni. Wiele kwestii jest otwartych, które mogą być zmieniane.  Wykorzystanie przestrzeni miast  do budowania biur i mieszkań niemal bez odstępu, ogranicza dostęp światła,  możliwość spaceru wśród zieleni. Są to kwestie zachowania równowagi między budżetami miast  a planowaniem przestrzeni  w harmonii  z rytmem okołodobowym. Wart rozważenia może być  następujący paradoks:  najpierw człowiek poświecą swoje zdrowie, aby zarabiać pieniądze. Następnie poświęca pieniądze, aby ratować swoje zdrowie. Organizowanie życia społecznego i ekonomicznego w większej harmonii i rytmie okołodobowym, może wyrwać ludzi  z opisanego paradoksu.

Dyżury nocne

Wiek XXI  istotnie różni się od warunków, w których żyją małpy na równiku, w tropikalnych lasach. Ludzie potrzebują, także w nocy, np. opieki medycznej. Są przedsiębiorstwa, które wymagają  pracy nocnej (transport, energia). Jest to w pełni zrozumiałe. Jednakże można  wdrożyć procedury, które będą ułatwieniem  dla ludzi,  którzy pracują wbrew rytmowi dobowemu.  Pomijamy tutaj rozwiązania finansowe ( wyższe stawki) jako jedyne. Ważniejsze jest, aby minimalizować niedogodności z tym związane,  aby maksymalizować  rozpiętość czasu  między burzeniem zasad rytmu dobowego (dyżur raz na 10 dni, a nie co 3 dni). Rzecz w tym, aby organizm człowieka miał  więcej czasu na regenerację. Mamy możliwości  intelektualne, aby szukać odpowiednich rozwiązań. To kwestia spojrzenia  długofalowego,  celów strategicznych,  wyboru jakości życia, szczęścia osobistego,  życia długiego i spełnionego. Tempo wzrostu oparte  na wskaźniku PKB per capita, nie powinno być jedynym wskaźnikiem, na którym jest skupiana  uwaga społeczna. Amundsen, Norweg, który jako pierwszy stanął  na Biegunie Południowym, codziennie, niezależnie od warunków atmosferycznych, pokonywał  16 mil. Systematycznie dążył do celu. Pewien odsetek studentów  odpada na pierwszym roku. Zamiast wykładów i nauki,  wybierają oni puby oraz  nocne imprezy.  Tymczasem, „piątkowa balanga czerpie z energii soboty”. To przykład  zakłócenia rytmu okołodobowego.

Równowaga i umiar

Każdy jest kowalem  własnego losu – znamy to powiedzenie. Jednak także  warunki otoczenia, organizacja życia społecznego, wpływają na jakość życia ludzi. Brakuje nam metod, które pozwalałyby oceniać  koszty i rezultaty  życia człowieka,  jego jakości,  w perspektywie całościowej. Mówi się o edukacji  w okresie całego życia, natomiast przemilcza się zagadnienia zgodności całego życia  w harmonii z rytmem okołodobowym. Jest on zakłócany na wielu odcinkach. Niewielu jest ludzi, którzy na wieczornej kolacji  potrafią zamówić  jedynie marchewkę. Zakłóceniem rytmu  są także nocne obrady parlamentu  i podejmowane w tym czasie  istotne dla życia społecznego uchwały. To zaburzenie, zakłócenie rytmu  dobowego. A takie działanie  wywołuje wiele skutków. Pogarsza samopoczucie psychiczne. Dekoncentruje ludzi, zwiększa ich drażliwość, osłabia energię. Sprzyja chorobom,  szczególnie nadciśnieniu, pojawianiu się kłopotów w układzie pokarmowym, zaburza funkcje poznawcze. Gdyby sumować związane z tym koszty, wówczas wskaźniki efektywności  działania człowieka, liczone całościowo,  byłyby inne.

Powoli zbliża się wiosna. Życie pszczół wraca do cyklu  dobowego.  Trudno cały świat  zorganizować   na wzór życia  we wspólnocie mnichów w Tybecie. Jednak odkrycie systemu  okołodobowego  nie zostało dokonane po to, aby grupa badaczy  otrzymała Nagrodę Nobla. Wiedza o naszym zegarze biologicznym  powinna służyć refleksji  indywidualnej oraz zbiorowej. Warto z dystansem spojrzeć na własne nawyki, aby eliminować niewłaściwe. Utrzymanie dobrego zdrowia wymaga przede wszystkim odpowiedniego wysiłku. Dobrostan człowieka nie wynika wyłącznie z wieku. Jest rezultatem pracy nad własnym umysłem. To w nim kryje się lenistwo, łakomstwo oraz wiele innych zagrożeń. W drugiej połowie życia należy się w większym zakresie koncentrować na odpoczynku oraz na ćwiczeniach, aktywności fizycznej. Możemy to nazwać samoopieką, której istotą jest regularność i umiar. To także kwestia eliminowania lęku ze swojego życia, pisania pamiętnika, zażywania „leśnej kąpieli”, usuwania przekąsek ze stołu, z pola widzenia. Kalendarzowa wiosna rozpoczyna się 21 marca. Natomiast zmiany  w codziennym życiu  warto wprowadzać od razu, już dzisiaj –  po refleksji nad tym tekstem. Od dzisiaj – nie od jutra.