Nobel za badania
W 2017 roku, Nagroda Nobla z dziedziny fizjologii oraz medycyny, została przyznana trzem badaczom tematyki rytmu okołodobowego. Podstawą jej przyznania były odkrycia mechanizmów molekularnych, kształtujących rytm okołodobowy muszki owocówki. Jednakże wszystkie organizmy żywe funkcjonują w zgodzie z zegarem biologicznym. Ziemia obraca się dookoła własnej osi, wyznaczając cykl dobowy. W czasie 24 godzin zmienia się natężenie światła, temperatura, wilgotność. Od setek tysięcy lat, także ludzie, żyją w zgodzie z rytmem dobowym. To, co dzieje się za oknem, wpływa na organizm. To zegar biologiczny reguluje procesy wzrostu, rozwoju, aktywności, snu, odżywiania się człowieka. Są to złożone, powtarzalne mechanizmy, zachodzące we wnętrzu człowieka. Następują zmiany temperatury ciała, ciśnienia tętniczego krwi, produkcji melatoniny, ruchu w jelitach, aktywności, energii. Wszystko to kształtowało się w organizmach ludzi w okresie setek tysięcy lat. Podobne efekty da się zaobserwować w całej przyrodzie. Wraz z zachodzącym słońcem, milkną śpiewy ptaków. O wschodzie słońca znów się one aktywizują, witając energią dźwięków nowy dzień. Powoli zbliża się kolejna wiosna, stąd można spojrzeć na własne życie pod kątem jego planowania zgodnie z rytmem okołodobowym. Mamy prawo żyć jak chcemy. Mamy prawo kierować się rytmem naturalnym.
Od równika do koła podbiegunowego
Kształt Ziemi, jako planety oraz jej ruch obrotowy sprawiają, że na równiku, dzień oraz noc trwają po 12 godzin. Jeśli tak było, że homo sapiens funkcjonował na sawannach w Afryce, to organizm był dostosowany do takiego rytmu. W miarę przemieszczania się ludzi, ich organizmy dostosowywały się do życia poza zwrotnikami, aż niemal do miejsc położonych na kołach podbiegunowych. My żyjemy w Polsce, a zatem z tej perspektywy możemy spojrzeć na życie dostosowane do rytmu okołodobowego. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby niezależnie od pory roku, wieść życie według własnego harmonogramu. Rodzina, w której dorastałem, a którą mogłem obserwować głównie w czasie wakacji, dostarczała wielu zróżnicowanych przykładów. Dom mojego dziadka stał zawsze dla mnie otworem. Jak mówią Włosi – „la porta sempre aperta” – drzwi są zawsze otwarte. Moje doświadczenia wiązały się tak z wakacjami letnimi, jak również przerwami na Święta Bożego Narodzenia oraz Wielkanocne. Oryginalne i ciekawe dla mnie było to, że niektórzy wstawali skoro świt, inni znów później. Jedni udawali się na spoczynek około godziny 22.00, inni – o 3.00 nad ranem. Taki przypadek był raczej skrajny, jednak miał miejsce. Chociaż nie znałem wtedy tej klasyfikacji, to doświadczałem tego, że są osoby typu skowronki oraz sowy. Pozostając z dystansem do tego podziału, należy zgodzić się z tym, że każdy człowiek ma swój indywidualny rytm dobowy. Skrajne przypadki mogą być dużym kłopotem w przypadku pracy zespołowej. Sam byłym świadkiem konfliktów, kiedy organizacja pracy w sadzie wymagała obecności na stanowisku o wczesnej porze dnia. W czasie przerwy w zajęciach na studiach podyplomowych, jedna ze słuchaczek skarżyła się, że nie może znaleźć dostawcy, który przyjedzie z zakupami po godzinie 13.00. Pracowała jako niezależna tłumaczka i zaczynała pracę po południu i kończyła ją około 4.00 rano. Mimo, że prosiła o dostarczenie zakupów po 13.00, to i tak około 10.00 kurierzy dobijali się do domu, kiedy ona jeszcze spała.
Pułapka nadmiaru bodźców
Życie we wspólnocie pierwotnej było prawdopodobnie ściśle powiązane z rytmem okołodobowym. Szarość wieczoru oraz ciemność nocy, chłód, kierowały kroki ludzi ku jaskini, gdzie można było odpocząć po trudach dnia. Być może, wraz z nastaniem świtu, myśliwi wychodzili na polowanie. Harari, w swoich książkach pisze, że ludziom wystarczyła praca przez 2 do 4 godzin (w porze suchej i deszczowej), aby zaspokoić potrzeby związane z wyżywieniem się. Pozostały czas można było przeznaczyć na zabawę czy kulturę. Świadczą o tym malowidła w jaskiniach czy ozdoby wykopywane na cmentarzach. Dopiero udomowienie zwierząt spowodowało, że ludzie zaczynali pracę o świcie, a kończyli ją o zmierzchu. I tak dochodzimy do XXI wieku, kiedy można być aktywnym przez 24 godziny na dobę. Z każdym rokiem zwiększa się liczba propozycji, z których można korzystać. Łatwo zauważyć, ile jest kanałów w telewizji, ile premier filmów, koncertów, zawodów sportowych. Puby kuszą swoją ofertą, kluby nocne, festiwale itp. A do tego oferty wyjazdów, zwiedzania nowych miejsc na świecie. Sytuacja jak w bajce o ośle i żłobach – i to kusi, i tamto nęci.
Im więcej, tym trudniej
Badania prowadzone nad funkcjonowaniem mózgu przekonują, że ludzie mają duży kłopot z wyborem, jeśli możliwości jest więcej. Trzy argumenty czarują, cztery alarmują. Im więcej możliwości, tym trudniej dokonać wyboru. A teraz inny przykład. Oto numer telefonu komórkowego – 654 371 892. Proszę go podyktować w ciągu czterech i pięciu cyfr – np. 6543 71892. Podyktować, zapisać i zapamiętać. Jest z tym duży kłopot. Łatwiej podawać po dwie, ewentualnie trzy cyfry. Podobnie jest z szerokimi możliwościami – pojawia się bariera wyboru. Ta informacja jest istotna z punktu widzenia układania sobie życia zgodnego z rytmem okołodobowym. Zwiększająca się liczba bodźców rodzi obawy zapisane jako FOMO – Fear of Missing Out – obawa, że coś nas ominie. Wiąże się to z naturą człowieka, dla której interesujące są wszelkie okazje. Również ciekawość jest elementem napędzającym aktywność człowieka. Świadomość poszerzającej się skali bodźców, rosnącej gamy możliwości, należy przekładać na godzenie się ze wspomnianym ograniczeniem – FOMO. Od najmłodszych lat trzeba edukować ludzi, że należy trenować zdolność do wybierania jednych aktywności oraz odrzucania innych. I tutaj czeka na ludzi kolejna pułapka. Są zainteresowani tym, aby mieć jak najwięcej „drzwi lekko otwartych” (rozpoczętych prac, projektów). A im więcej drzwi uchylonych, im więcej bodźców, pokus, tym trudniej o skupienie, o koncentrację, na rzeczach najważniejszych (najważniejsze jest to, aby to co najważniejsze, utrzymać jako najważniejsze). Zalecenie jest takie – pogodzenie się z tym, że coraz więcej nas w życiu ominie. Każdy może wziąć trzy piłeczki i nimi żonglować. Potrzeba trochę czasu, jednak da się tego nauczyć. A następnie proszę dołożyć czwartą piłeczkę. Będzie trudniej. A teraz piątą. Być może pięć, to już maksimum. I bazując na tym przykładzie, można krytycznie spojrzeć na możliwości, które się pojawiają w otoczeniu. Aby utrzymać atrakcyjność wybranych bodźców, trzeba odrzucić pozostałe. Mieliśmy w zespole kolegę, który przekonywał, że jeśli wstanie się o godzinę wcześniej, to doba ma wtedy 25 godzin. Ziemia, która nie ma mózgu, zna rytm okołodobowy i wie, że takie mówienie jest bzdurą. Jednak taka pokusa, aby wstawać coraz wcześniej, zamiast racjonalizowania obowiązków, może istnieć. To jest sprzeczne z naturą, z rytmem okołodobowym. Prowadzi do wielu negatywnych skutków.
Pokłońmy się Słońcu
To skojarzenie ze sceny z filmu „Krzyżacy”, kiedy w taki sposób, Maćko i Zbyszko z Bogdańca, rozpoczynali dzień. Było to zgodne z rytmem okołodobowym. I o tym dalej napiszemy, wiedząc, że każdy z nas, powinien świadomie wybierać własny cykl aktywności. Czy tego chcemy czy nie, to organizm zaczyna się budzić do życia przed wschodem słońca. Rozpoczyna się wzmożona praca jelit, ustaje produkcja melatoniny, wzrasta ciśnienie krwi. Jest to sygnał do rozpoczęcia dnia. Należy to czynić w sposób umiarkowany. Przykładem może być kot, który przeciąga się leniwie, wielokrotnie i powoli rozpoczyna aktywność. Dla człowieka również istotne jest, aby powoli, spokojnie wchodzić w rytm dnia. Czas spędzony w łazience pozwala zmyć z siebie „ciężar” nocy, i w dobrym nastroju, ze świeżością, rozpocząć realizację przygotowanego wcześniej planu. Pomocna może być muzyka, krótka medytacja, ćwiczenia fizyczne – ważne, aby każdy ustalił swój własny system. Spacer po bułki, krzątanie się po ogrodzie, inna aktywność fizyczna, powinny poprzedzać śniadanie. Czas przed południem, to okres wydajnej pracy umysłowej. Warto przeznaczyć go na rozwiązywanie najtrudniejszych problemów.
Energia zawarta w pożywieniu
Wraz z pojawieniem się światła, następuje mobilizacja organizmu. Zwiększa się intensywność pracy jelit. To jeden z „mózgów” człowieka. W jelitach funkcjonują miliardy bakterii. To one potrzebują pokarmu, aby wprawić w ruch całe ciało. Oznacza to konsumowanie odpowiednio przygotowanego śniadania. Należy to czynić powoli, bez pośpiechu. W południe jest czas na największy posiłek. A dalej już należy wszystko ograniczać. Ostatni posiłek, 3 – 4 godziny przed snem, powinien być lekki oraz skromny. Kawa, a także inne używki, nie są właściwe do spożywania po południu. Umysł jest ponownie bardziej wydajny w godzinach 15.00 – 17.00, czyli po najważniejszym posiłku. Od późnego popołudnia należy wyciszać organizm, przygotowując się do snu. Wieczorem wzrasta produkcja melatoniny. Na dwie godziny przed snem, należy wyłączyć wszelkie urządzenia elektroniczne. Lektura, muzyka, rozmowy, podsumowanie dnia, przygotowanie planu, to właściwe działania wieczorne. Wskazane jest nawet ograniczanie światła przed udaniem się na spoczynek. Dobrze jest też wieczorem zmniejszyć natężenie światła w łazience. Ograniczenie konsumpcji napojów, na 3 godziny przed snem, pozwala na głęboki wypoczynek nocny. On jest warunkiem przygotowania organizmu do kolejnego dnia.
Rytm okołodobowy a XXI wiek
Jeszcze w lutym 2020 roku, tempo życia w Polsce zaprzeczało wszystkim podanym tutaj zasadom, związanym z cyklem Ziemi. Nagle pojawiła się pandemia, ludzie zostali w domach, szkoły opustoszały, zmniejszył się ruch pod niebem, na ulicach. Kompletny szok dla fizycznego oraz psychicznego wymiaru funkcjonowania człowieka. Zbliża się marzec 2021 roku, i nadal utrzymywane są rygory w zakresie swobodnego przemieszczania się. Trudno sobie z tym wszystkim poradzić. Być może czas pandemii jest właściwy do zastanowienia się nad wprowadzaniem zmian w kierunku powrotu człowieka do życia zgodnego z rytmem okołodobowym. Rozpoczęliśmy te rozważania od bodźców, które zalewają codzienność. Wspominaliśmy o kłopotach z podejmowaniem decyzji, kiedy wybór jest szeroki. Krytycznie wypada spojrzeć na konfrontowanie własnych celów z bodźcami. Warto tworzyć nawyk świadomej rezygnacji z tego, co kłóci się z obraną ścieżką życia. To decyzje, które są podejmowane na poziomie indywidualnym. Jednak ważne jest również to, co wiąże się ze sferą społeczną i gospodarczą. Można postawić pytanie, na ile praca ma decydować o rytmie życia ludzi. Młody lekarz, który zmarł w wieku 33 lat powiedział, że dni są długie, a lata krótkie. Zaczynał dzień pracy o 6 rano, a do domu wracał o 23. Czas pandemii stawia wiele pytań, dotyczących krytycznego spojrzenia na organizację pracy. Jedna z osób z pretensją zwróciła się do lekarza, że przyjął ją na wizytę prywatną dopiero po trzech tygodniach. Wówczas lekarz powiedział, że on musi być wypoczęty, zrelaksowany, aby dobrze wykonywać swoje usługi. Takie podejście wymaga zmian w organizacji pracy, ale także prognozowaniu popytu na specjalistów z danej dziedziny w przyszłości.
Zarządzanie wspólną przestrzenią
Wspólnota pierwotna miała określone zasady działania, trudne do precyzyjnego odtworzenia. W innym rytmie funkcjonowała epoka zdominowana przez rolnictwo, dalej przez przemysł, usługi. Globalna skala gospodarki wymaga zmian w organizacji. Japończycy zostają w nocy w biurach, aby rozmawiać o biznesie z Amerykanami, którzy rozpoczynają wtedy nowy dzień. Amerykanie potrafią pracować biznesowo w domu, natomiast Japończycy czynią to, będąc w biurze. Częste zmiany miejsca pobytu, są dla organizmu trudne do zaakceptowania. Przelot z USA do Europy stawia człowieka w innym miejscu rytmu dobowego. Jednakże ludzie, istoty rozumne, mają możliwości dostosowania organizacji życia do cyklu dobowego. Istnieją systemy edukacyjne, także w Polsce, w których nauka dzieci w szkołach rozpoczyna się o 9.30. Dzieci funkcjonują w innym rytmie dobowym, niż osoby dorosłe. Nauka może być tak zorganizowana, że nie ma prac zadawanych do domu. Właściciel przedsiębiorstwa może również zmienić zasady działania, aby pracownicy mogli funkcjonować zgodnie z rytmem okołodobowym. Osobiście odpowiadało mi funkcjonowanie na uniwersytecie w USA z przerwą na lunch, który obowiązkowo należało spożywać poza terenem uczelni. Wiele kwestii jest otwartych, które mogą być zmieniane. Wykorzystanie przestrzeni miast do budowania biur i mieszkań niemal bez odstępu, ogranicza dostęp światła, możliwość spaceru wśród zieleni. Są to kwestie zachowania równowagi między budżetami miast a planowaniem przestrzeni w harmonii z rytmem okołodobowym. Wart rozważenia może być następujący paradoks: najpierw człowiek poświecą swoje zdrowie, aby zarabiać pieniądze. Następnie poświęca pieniądze, aby ratować swoje zdrowie. Organizowanie życia społecznego i ekonomicznego w większej harmonii i rytmie okołodobowym, może wyrwać ludzi z opisanego paradoksu.
Dyżury nocne
Wiek XXI istotnie różni się od warunków, w których żyją małpy na równiku, w tropikalnych lasach. Ludzie potrzebują, także w nocy, np. opieki medycznej. Są przedsiębiorstwa, które wymagają pracy nocnej (transport, energia). Jest to w pełni zrozumiałe. Jednakże można wdrożyć procedury, które będą ułatwieniem dla ludzi, którzy pracują wbrew rytmowi dobowemu. Pomijamy tutaj rozwiązania finansowe ( wyższe stawki) jako jedyne. Ważniejsze jest, aby minimalizować niedogodności z tym związane, aby maksymalizować rozpiętość czasu między burzeniem zasad rytmu dobowego (dyżur raz na 10 dni, a nie co 3 dni). Rzecz w tym, aby organizm człowieka miał więcej czasu na regenerację. Mamy możliwości intelektualne, aby szukać odpowiednich rozwiązań. To kwestia spojrzenia długofalowego, celów strategicznych, wyboru jakości życia, szczęścia osobistego, życia długiego i spełnionego. Tempo wzrostu oparte na wskaźniku PKB per capita, nie powinno być jedynym wskaźnikiem, na którym jest skupiana uwaga społeczna. Amundsen, Norweg, który jako pierwszy stanął na Biegunie Południowym, codziennie, niezależnie od warunków atmosferycznych, pokonywał 16 mil. Systematycznie dążył do celu. Pewien odsetek studentów odpada na pierwszym roku. Zamiast wykładów i nauki, wybierają oni puby oraz nocne imprezy. Tymczasem, „piątkowa balanga czerpie z energii soboty”. To przykład zakłócenia rytmu okołodobowego.
Równowaga i umiar
Każdy jest kowalem własnego losu – znamy to powiedzenie. Jednak także warunki otoczenia, organizacja życia społecznego, wpływają na jakość życia ludzi. Brakuje nam metod, które pozwalałyby oceniać koszty i rezultaty życia człowieka, jego jakości, w perspektywie całościowej. Mówi się o edukacji w okresie całego życia, natomiast przemilcza się zagadnienia zgodności całego życia w harmonii z rytmem okołodobowym. Jest on zakłócany na wielu odcinkach. Niewielu jest ludzi, którzy na wieczornej kolacji potrafią zamówić jedynie marchewkę. Zakłóceniem rytmu są także nocne obrady parlamentu i podejmowane w tym czasie istotne dla życia społecznego uchwały. To zaburzenie, zakłócenie rytmu dobowego. A takie działanie wywołuje wiele skutków. Pogarsza samopoczucie psychiczne. Dekoncentruje ludzi, zwiększa ich drażliwość, osłabia energię. Sprzyja chorobom, szczególnie nadciśnieniu, pojawianiu się kłopotów w układzie pokarmowym, zaburza funkcje poznawcze. Gdyby sumować związane z tym koszty, wówczas wskaźniki efektywności działania człowieka, liczone całościowo, byłyby inne.
Powoli zbliża się wiosna. Życie pszczół wraca do cyklu dobowego. Trudno cały świat zorganizować na wzór życia we wspólnocie mnichów w Tybecie. Jednak odkrycie systemu okołodobowego nie zostało dokonane po to, aby grupa badaczy otrzymała Nagrodę Nobla. Wiedza o naszym zegarze biologicznym powinna służyć refleksji indywidualnej oraz zbiorowej. Warto z dystansem spojrzeć na własne nawyki, aby eliminować niewłaściwe. Utrzymanie dobrego zdrowia wymaga przede wszystkim odpowiedniego wysiłku. Dobrostan człowieka nie wynika wyłącznie z wieku. Jest rezultatem pracy nad własnym umysłem. To w nim kryje się lenistwo, łakomstwo oraz wiele innych zagrożeń. W drugiej połowie życia należy się w większym zakresie koncentrować na odpoczynku oraz na ćwiczeniach, aktywności fizycznej. Możemy to nazwać samoopieką, której istotą jest regularność i umiar. To także kwestia eliminowania lęku ze swojego życia, pisania pamiętnika, zażywania „leśnej kąpieli”, usuwania przekąsek ze stołu, z pola widzenia. Kalendarzowa wiosna rozpoczyna się 21 marca. Natomiast zmiany w codziennym życiu warto wprowadzać od razu, już dzisiaj – po refleksji nad tym tekstem. Od dzisiaj – nie od jutra.